hpv专家刘军连 http://m.39.net/pf/a_9392497.html作者：赵力超钟菲凤
美编：蔡惠敏
#吃对一日三餐#。一日之计在于晨，早餐也是三餐中最重要的一餐。因为一般情况下，人们起床后已经有10～12小时没有吃过任何东西，体内能量储存已经消耗殆尽，全身细胞都在呼唤你要摄取足够的营养物质和能量，满足自身生存的需求，从而在一整天中保持较好的状态。
不吃早餐给人体带来的直接影响就是低血糖症状。人体长时间没有补充碳水化合物，体内剩余糖原消耗殆尽，造成血糖浓度下降。人体会表现出面色苍白、疲惫无力、精神萎靡等现象，尤其是脑部细胞工作停滞，思考都变成负担，导致学习、工作能力下降。低血糖严重的甚至可能会出现休克。此外，早餐不好好吃还和肥胖、血脂异常、高血压、糖尿病、胃溃疡、记忆力衰退等多种疾病有关。例如，多项研究表明，与每天吃早餐的人相比，不吃早餐或者偶尔吃早餐的人的肥胖率增加了35%~50%[1]，心血管死亡风险升高87%，全因死亡（一定时期内各种原因导致的死亡）风险升高19%[2]。
图：武汉科技大学公共卫生学院荣爽副教
但是，-年对中国成年居民早餐状况的调查[3]中发现，每天吃早餐、在外吃早餐、营养充足、营养较足的比例分别是91.2%、10.0%、3.4%、3.4%。这组数据表明，大多数人都是吃早餐的，但是早餐营养质量较差，人们对早餐的搭配认识不够。营养学家认为，早餐中如果包括谷类、肉蛋类、蔬菜水果类和奶豆类四项种类，则评价为早餐营养充足；包括其中三类，则评价为营养较充足；只包括其中一类或两类，则认为是早餐营养不充足。
那如何才能搭配出高质量的早餐？中国那么大，各地饮食习俗不一样，食材也各不相同。但从营养素需求角度来看，一份好的早餐需为人体提供足够的糖类、优质蛋白、矿物质、维生素、膳食纤维，而脂肪可以不做要求。所以超哥从人体所需的营养素角度教大家学会自己搭配的基本原则。
人体正常需要每天摄取卡能量（KJ），根据中国居民膳食指南的建议，早餐人体所摄取的能量大约为全天的25%~30%，即至少需要KJ的能量。粮谷类食物含有丰富的碳水化合物，能满足以上能量需求，且含有丰富的膳食纤维和矿物质，是搭配营养充足早餐的核心[4]。参考下图可得出，早上只要吃g的谷物可基本满足一个人早上的能量需求，且能够补充膳食纤维以及优质蛋白，但是缺乏维生素。
而维生素在人体的生长、代谢、发育过程中发挥着非常重要的作用，人体一天需吸收维生素A大约-ug，维生素E约mg，维生素K约ug。缺乏不同的维生素人体会出现不同的症状，比如缺乏维生素A会得夜盲症、干眼病，缺乏维生素D会得佝偻病、软骨病，缺乏维生素B会得脚气病等。早餐中也需包括足够的维生素，这一点被很多人忽略。如果早上不够时间准备蔬菜，水果则是非常好的替代食品。水果中的维生素含量也非常丰富，每g柑橘中含有ug的维生素A，每g酸枣含有mg的抗坏血酸，猕猴桃、柿子中含有丰富的维生素C。因此，水果非常适合作为早餐的辅食。
额外的优质蛋白可以从奶、豆和肉蛋制品中获取[5]。g大豆中含有35.1g蛋白质，g鸡蛋中含有12.7g蛋白质，g牛奶中含有3g蛋白质，这些都是优质蛋白的来源，可放心食用。
为了使早餐营养充足，可选择搭配80-g谷物，50-70g肉蛋类食物，50-g蔬果，g牛奶或豆浆作为自己的早餐。例如，早上可食用一碗燕麦粥，一个鸡蛋，一个苹果，一杯豆浆，这样既简单快捷，也营养充足。
总结一下，早餐在一天的饮食中有不可替代的作用，我们需要重视早餐，食用营养充足的早餐。一份营养充足的早餐，应该包括谷类、肉蛋类、蔬菜水果类和奶豆类四项种类。希望大家看了这篇文章之后，对早餐的重要性与营养搭配会有一个更加清晰的认识，从而重视早餐，学会自己搭配营养充足的早餐。
参考文献：
[1]唐振闯.早餐质量对青年脑力劳动者短期认知能力影响的研究.中国疾病预防控制中心，.
[2]南方都市报：武科大团队最长随访23年：不吃早餐易早死！患心血管病风险飙升
[3]宫伟彦，陈征，张妍，袁帆，姚业成，刘爱玲.中国成年居民早餐状况及影响因素.营养学报，,39(06):-.
[4]张越怡，冯叙桥，张程慧，祁玉霞.果蔬燕麦食品营养与开发利用进展.食品安全质量检测学报，,9(12):-.
[5]王绍云.高蛋白早餐对摄入量、食欲及体重的影响研究.中国人民解放军医学院，.
