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-----精选段落-----
脑力赋能
生理益处
冥想能帮助你促进身体健康与身体机能。发表在《心身医学杂志》（JournalofPsychoso-maticMedicine）上的一项研究报告称，冥想在为期8周的临床训练计划后改善了免疫功能。
情感益处
冥想有助于你调节情绪，让你觉得更具控制力。斯坦福大学的神经学家发现，那些只修炼冥想8周的人士能够降低扁桃体
认知益处
冥想会像肌肉一样增强你的注意力。英国利物浦约翰摩尔斯大学的研究人员发现，冥想修炼者在所有的注意力测量当中均占有明显优势。
令人震惊的是，这样一个看似简单的活动居然能带来如此多种多样的益处。现在你知道该怎么做了。
小结：冥想状态调整高效
我已经将正念与专注冥想解释为可包括在日常健康养生法（比如刷牙）中的修炼活动。这样的修炼活动开展得越多，就越会增强注意力。
我也鼓励你将其培养成自己的行为。不要只修炼正念，更要处处留意。留意鸟儿的啼叫声，留意散步时皮肤接触的空气，在桌旁坐下后留意咖啡的气味和味道。集中意念，减少分心，这并不是一次修炼结束后就应该停止的事情。
回顾
·冥想的两个组成部分是什么？
·正念练习包括哪些内容？
·专注冥想练习包括哪些内容？
·冥想有何益处？
注释
扁桃体：此处的扁桃体是大脑中触发焦虑反应的那部分组织。
颞顶联合区：这部分区域是大脑中负责处理视觉和触觉信号、从内耳发来的平衡与空间信息，以及关节、肌腱、肌肉传递的感觉信号。
第六章
探索超级大脑：发挥大脑的神奇力量
你可能听说过我们只用了10%的大脑，这是一个令人费解的统计数字。如果90%的大脑没有用过，那么进化肯定会为闲置的细胞与空间找到更好的用途。你确实使用了你的全部大脑，但是考虑到你的大脑有着深不可测的巨大容量，公平地说，你很少接近发挥大脑的全部潜能。大脑能够处理一些我们无法解释的各种事情。
毫无疑问，你熟悉“安慰剂效应”，知道你的大脑如何有助于治愈身体病痛。你的思想不仅能影响你的免疫系统，还有许多其他作用。哈佛大学教授艾伦·兰格（EllenLanger）已经开展了一些引人入胜的研究，旨在探索尚未开发的大脑资源。
在一个实验中，兰格带着一些70~80岁的老人参观修道院一周。在这里，他们周围全都摆放着20世纪中期各种旧物品，足以令人遥想当年，比如老照片、老式收音机和旧报纸。他们按照事先的吩咐假装自己又年轻了，把时间全花在谈论自己的青年岁月上，一起缅怀那个时代。
仅仅一周后，这些老人的身体就变得更强壮、更灵活了。他们当中的一些人发现自己的视力得到了改善，认知能力和记忆力也都有所提高。他们开始恢复活力。
在另一项研究中，兰格将一组酒店客房服务员分为两组。一组被告知他们的日常活动水平符合“积极生活方式”的定义，第二组则一无所知。一个月后，第一组患者的腰臀比
这些研究非常令人振奋，因为它们突显出大脑对我们的身体和经验产生的影响可达到什么程度。在本章中，我们将探讨如何引导运用这一巨大资源，如何引导你的注意力，如何利用内心演练（mentalrehearsal）来提高你的状态与技能，控制你的情绪反应。
引导注意力：指导大脑创造现实
以下是对大脑创造的现实产生影响的两种简单方法：
■心存感激。花点时间想想什么让你快乐，什么让你心存感激，这样可以成为利用时间的重要方式。经常表达感激可以降低你的焦虑程度，进一步促进情感健康、身心健康。
不要太注重目标，记住享受当下时光。“到了……的时候，一切都会好的”，这样的心态会在你的生活停滞不前时，使你难以欣赏你唯一能够充分体验到的一面：当下。花5分钟时间想想，让你心存感激的是什么。
■挑战消极的或限制性的信念。作为一个心理医生，我已经看到消极的自我对话在很多人的生活中具有怎样的消磨意志的作用。你的“确认性偏见”意味着如果你对自己有消极看法，就会轻易地找到有关证据；如果你有积极的看法，也会找到有关证据。
正如你的注意力影响了你的经历，你的信念影响了你的认识，所以你与自己交谈的方式对你的经历也有着深刻影响。亨利·福特说过：“无论你认为自己行还是认为自己不行，你都是对的。”
注意并监控你的自言自语，如果你有限制性的信念，努力去挑战它们。
发挥想象力：影响大脑内心演练
影响大脑的一个更有效的方式是发挥想象力，有针对性地积极引导大脑。众所周知，运动员通过内心演练来提高成绩，而且也不缺乏有关研究来证实这样做确实有效果。例如，加拿大魁北克主教大学的研究人员发现，只要发挥想象力，运动员的肌肉力量可增加24%。
为了了解心理意象是如何影响大脑的，哈佛大学的神经学家阿尔瓦罗·帕斯夸尔–莱昂（AlvaroPascual-Leone）对学习钢琴者的大脑进行了研究。他要求一组学员实际练习一首曲子五天，另一组只是想象练习。两组受试者在涉及实际身体动作的大脑运动皮层区域均显示出类似的变化。
我们使用许多相同的神经回路来想象一个动作，就像实际参与其中一样。你的大脑与身体对你的想象做出反应，就好像它是真实的一样。你可以通过内心演练快速学习各种技能，提高你的效能，改变各种习惯，调节情绪反应。
要使内心演练产生最大的影响，首先必须要有一种放松和专心致志的学习状态。有些人把这种状态称为“自我催眠”。
练习自我催眠：指引大脑思维活动
不，这不包括像鸡一样跳舞。
与我交谈的大多数人最初对催眠缺乏信心。一想到放弃控制以及舞台催眠表演，人们就变得警惕起来。其实人们对于催眠比你想象的更为熟悉。
如果你曾经看一本好本书入了迷，好像直奔目的地而记不得旅途中的任何事情，或者在电影的演职人员名单片头开始滚动的那一刻，你感觉刚刚从“恍惚”状态走出来，可以说你经历了一种催眠状态。催眠只是持续注意力产生的自然结果，通常伴随着身体放松。
自我催眠和冥想的区别
二者的区别在于如何运用自我催眠。冥想与正念是放松身心、集中注意力状态下的修炼活动，它们的益处与这些行为的自然结果相对应：改善生理与情感状态，增强注意力。
自我催眠将这个过程更推进一步，它使这种放松状态与集中注意力用在快速学习上。简而言之，如果你要开始修炼专注冥想，然后在冥想状态下进行一次内心演练，你就是在练习自我催眠。
你不需要任何人来催眠你，你不会失去控制或意识，自我催眠也不会打开一个潘多拉的压抑创伤盒子。这只是一种简单的全神贯注的状态，如果运用得好，可以帮助你指导自己的思维活动。
练习：自我催眠
1.闭上眼睛，逐渐放松。
2.想象你站在楼梯顶部，有10个台阶通向下面。利用这样的心理图像有助于你集中注意力并激发你的想象力。
3.注意楼梯的细节，融入你所有的感觉。
4.尽可能多花些时间一步一步走下楼梯。停下来呼气，从10步到数至一步。这会有助于你进一步更放松自己。
5.到达楼梯底部时，你的头脑变得平静而清晰，处在有利于内心演练的最佳接受状态。
6.按照接下来几页的说明进行内心演练。
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